Combater a depressão… com alimentos!

Cerca de 700 milhões de pessoas de todo o mundo sofrem, nos dias de hoje, de doenças mentais e neurológicas – uma informação divulgada no Plano de Ação para a Saúde Mental 2013-2020 da Organização Mundial de Saúde (OMS), que estimava ainda que, até 2020, cerca de 350 milhões de pessoas iriam sofrer de depressão.

Bem sabemos que, muito provavelmente, a pandemia que hoje vivemos vai ter influência nestes números – isolamento, perda de emprego, privação de contacto com familiares e/ou amigos, falta de rendimentos… Enfim, tudo contribui para que o stress e as preocupações aumentem, podendo, em casos mais graves resultar em depressão.

E como é que a alimentação nos pode ajudar no combate a esta doença? Pois bem, o nosso cérebro é responsável pela produção de substâncias – neurotransmissores – que controlam diversas funções cerebrais. A serotonina é um deles, e a sua função é comunicar ao cérebro a sensação de bem-estar, regular o humor e, dessa forma, contribuir também para uma maior sensação de saciedade.

Não substituindo, obviamente, o tratamento da doença, a alimentação pode de facto ajudar no processo de combate da depressão. Aqui vão alguns exemplos de alimentos indicados:

Maçã e laranja

O consumo de ácido fólico – presente nestas duas frutas – está associado a uma menor prevalência de sintomas depressivos. Para além disso, a laranja, sendo rica em vitamina C, previne a fadiga, aumenta os níveis de energia e melhora o funcionamento do sistema nervoso, auxiliando no combate ao stress.

Castanha do pará, nozes e amêndoas

São ricas em selénio, um agente antioxidante essencial ao bom funcionamento do cérebro, que promove a redução do stress e melhora o humor. Na realidade, alguns estudos têm demonstrado que baixos níveis deste agente aumentam o risco de depressão, especialmente nos mais jovens.  Mas não é preciso exagerar! O consumo recomendado é de duas a três castanhas do pará, cinco nozes ou 10 a 12 amêndoas – lembrem-se que os frutos secos são bastante calóricos!

Ovos

Os ovos são ricos em vitaminas e minerais –  tais como vitamina B6, vitamina B12, vitamina D, ácido fólico, zinco, magnésio e triptofano – , que promovem a produção de neurotransmissores essenciais ao bom funcionamento do nosso corpo e ao nosso bem-estar. É recomendada a ingestão de um ovo por dia.

Mel

O mel estimula a produção de serotonina. O ideal será consumir duas colheres de sobremesa por dia – podem incluí-lo, por exemplo, em batidos de fruta!

Banana e abacate

Rica em hidratos de carbono, potássio e magnésio, a banana ajuda a diminuir a ansiedade e também a ter um sono tranquilo. É ainda uma ótima fonte de vitamina B6, que nos dá energia. Também o abacate, que contém gorduras saudáveis como o ácido oleico, é bastante proteico, possui triptofano, ácido fólico, muita vitamina K, vitamina B (B9, B6 e B5), vitamina C e vitamina E12, é um ótimo aliado no combate à depressão.

Aveia e centeio

Ambos são ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E, triptofano, magnésio e ómega-3, melhoram o funcionamento do intestino e combatem a ansiedade e a depressão. A recomendação é de, pelo menos, três colheres de sopa por dia.

Chocolate

Guardei o melhor para o fim! Já toda a gente sabe que uma quantidade inocente de chocolate por dia (entre 40 a 50 gramas) traz-nos diversos benefícios – um deles é a redução das hormonas do stress. Devemos, no entanto, dar preferência ao chocolate negro!

Inês Barbosa/MS