Saúde & Bem-estar

As maravilhas da vitamina C

“Come uma laranjinha que tem muita vitamina C e assim não te constipas” – quem é que nunca ouviu isto? Mas o que é facto é que, realmente, as mães têm sempre razão! A vitamina C contém antioxidantes capazes de combater os radicais livres e fortalecer as defesas naturais do nosso corpo. Mas não nos ficamos por aqui! Os seus benefícios incluem também:

  • Maior resistência dos ossos e dos dentes;
  • Crescimento/produção da firmeza e elasticidade da pele, músculos e paredes das veias e artérias;
  • Reforço do sistema imunitário, protegendo-o contra infeções;
  • Melhoria do processo de cicatrização;
  • Controlo da pressão arterial;
  • Maior e melhor absorção do ferro;
  • Prevenção de vários tipos de cancro e outras doenças crónicas.

No caso de existir uma deficiência aguda desta vitamina, pode surgir escorbuto. Alguns sintomas desta patologia incluem depressão, inchaço, sangramento das gengivas e enfraquecimento ou perda de dentes. O aumento do sangramento e diminuição da absorção de ferro pode levar a uma anemia. Nas crianças podem ainda ocorrer doenças ósseas.

Mas se vos disser “vitamina C” o alimento que, provavelmente, imaginam quase que instantaneamente é a laranja. Acertei? Bem, lamento desiludir-vos, mas este não é, de todo, o alimento com uma maior “concentração” de vitamina C. Apesar de 100 g deste alimento poderem fornecer cerca de 57 mg deste nutriente – o que já por si já é um valor considerável – podem conseguir a mesma ou até uma maior quantidade através do consumo de outros alimentos.

Conheçam alguns deles – esses sim, realmente ricos nessa vitamina. Aposto que se vão surpreender!
Se possível, é sempre preferível optarem por consumir os alimentos crus, visto que durante a cozedura dão-se perdas significativas de vitaminas.

Goiaba

É a fruta que oferece a maior quantidade de vitamina C – 228mg por 100g -, quatro vezes mais do que a tradicional laranja.
A goiaba é também um ótimo aliado na redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos.

Pimento

Adoram uma boa salada de pimentos? Então tenho boas notícias para vocês: 100g deste alimento, quando consumido cru, podem fornecer 90g de vitamina C! Impressionante!
A salsa, a couve galega e a couve-de-bruxelas, têm ainda uma maior concentração desta vitamina, mas convenhamos – deve ser muito pouco agradável comer 100 gramas de salsa crua, não?
Este alimento é também rico em fibra e vitamina A, B6 e K e é de baixo valor calórico – cerca de 22 kcal por 100 g de pimento.

Brócolos

Este legume adorado por muitos e odiado por outros tantos contém, para além de 89,2 mg de vitamina C por cada 100g, potássio, cálcio, magnésio e ferro.
Para que conserve todas as suas propriedades, não deve ter uma cozedura muito prolongada em água abundante.

Kiwi

Um exótico kiwi, com 100 gramas, pode conter de 72 mg de vitamina C.
Para além de ter um baixo índice glicémico, é ainda uma boa fonte de fibras e minerais como o potássio, fósforo e magnésio.

Papaia

Mais uma fruta – também ela muito nutritiva e de baixo valor energético (cerca de 39 kcal por 100 g de fruta).
Podem incluir esta fruta em diversas refeições – porque não experimentam, por exemplo ao pequeno-almoço, cortar a papaia ao meio, retirar as sementes e colocar iogurte natural numa das metades? Podem ainda acrescentar frutos secos, ricos em gorduras ómega 6 e excelentes para o aparelho cardiovascular, e canela, uma especiaria conhecida pelo seu efeito termogénico – que é como quem diz, ajuda a acelerar o metabolismo!
Uma forma simples de iniciarem o vosso dia com uma refeição leve, rica em proteína, fibras, antioxidantes e, claro está, em vitamina C – 100 g de papaia fornecem cerca de 68 mg desta vitamina.

Couve portuguesa cozida

Também conhecida por penca, este tipo de couve é utilizado com bastante frequência na cozinha dos portugueses, especialmente em sopas, como acompanhamento ou como ingrediente de pratos típicos, como cozido à portuguesa ou feijoada. Já estão a salivar?
100 g deste ingrediente podem oferecer cerca de 58 mg de vitamina C. Mas ainda há mais! Este legume também é rico em fibra, vitamina A e ácido fólico, nutrientes igualmente indispensáveis para um saudável funcionamento do organismo e consequente prevenção de determinadas patologias.

Couve-de-bruxelas cozida

Se consumirem 100 g de couve-de-bruxelas cozida poderão estar, ao mesmo tempo, a ingerir cerca de 60 mg de vitamina C, para além de fibras, folatos e minerais como o potássio, fósforo, cálcio e magnésio.
Estas couves, em miniatura, são ideais para acompanhar as refeições, para fazer um estufado de legumes ou até para adicionarem ao arroz. Experimentem!

Morangos

Com 58,8 mg em cada 100g, o morango é um fruto saboroso e pouco calórico, com uma boa quantidade de minerais, ferro e, claro, vitaminas. Tem ainda ação antioxidante e ajuda no trânsito intestinal.
Convém relembrar que, como em tudo, o equilíbrio é a chave. Se a falta deste nutriente não é o ideal, o seu consumo em excesso também não o é – ambos os casos podem ser prejudiciais para a saúde.

Inês Barbosa


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