Abdominais de aço

Não é apenas uma questão estética – se bem que qualquer pessoa “sonha” em ter uma barriga bem definida, daquelas de fazer inveja! Mais que isso, é realmente importante para a nossa saúde – os músculos abdominais – que incluem o reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdómen – devem ser trabalhados e fortalecidos, já que esta zona é responsável por diversas funções fundamentais para o nosso dia a dia, tais como a proteção dos órgãos internos dessa zona (entre eles órgãos do sistema digestivo e parte do sistema urinário e genital), a manutenção de uma postura correta e a proteção da zona lombar.

Assim, ao equilibrarmos o nosso sistema musculoesquelético estamos também a evitar o aparecimento dos desvios posturais e a prevenir o aparecimento de diversas patologias como são exemplo a hérnia discal, as  compressões discais, os osteófitos marginais, entre outras.

Mas chega de “parlapier”! Vamos treinar?

Lembrem-se que devem evitar bloquear a respiração enquanto realizam estes exercícios  – se o fizerem evite estarão aumentar significativamente a pressão sanguínea.

Para além disso, não tenham pressa: realizem os exercícios com calma, com uma postura correta (contraindo sempre o abdominal) e, numa fase inicial, com um tempo de duração mais reduzido. À medida que se forem sentido mais confiantes, aumentem gradualmente a intensidade.

Prancha frontal

Deitem-se de barriga para baixo, apoiando no chão os cotovelos e antebraços – estes devem estar alinhados com os ombros – e a ponta dos pés. Mantenham o abdominal sempre contraído, a coluna direita e unam as omoplatas sem exercer pressão nos ombros. Aguentem nessa posição o maior período de tempo possível!

Dica: podem aumentar a dificuldade deste exercício ao elevar alternadamente uma perna.

Bicicleta

Deitem-se de costas num colchão e coloquem as mãos junto à cabeça, com os cotovelos a apontar para fora. Depois flexionem um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estiquem a outra perna. Ao mesmo tempo que o fazem, levem o cotovelo oposto ao da perna flexionada em direção ao joelho. Façam o mesmo movimento para o outro lado. O ideal será fazerem três a quatro séries de 20 a 30 repetições.

Elevação de pernas

Ainda deitados de costas no colchão, flexionem ligeiramente os joelhos e pousem no colchão, ao longo do corpo. Contraiam o abdómen e elevem as pernas até que o cóccix deixe de tocar no chão. Repitam o movimento 30 vezes, descansem e façam mais duas séries.

Mountain Climbers

Coloquem-se em posição de prancha (mãos e pontas dos pés apoiadas no chão) e dobrem uma das pernas até que o joelho fique próximo do peito. Retornem à posição inicial e de seguida façam o mesmo movimento com a perna contrária – este movimento deve ser feito de uma forma rápida durante 20 a 30 segundos. E sim, é normal ficar a “arfar” no final! Tentem realizar três a quatro séries!

Russian Twist

Sentados no chão ou colchão, equilibrem-se no cóccix e elevem as pernas, ligeiramente fletidas e paralelas ao chão.  Inclinem-se um pouco para trás (sempre com a coluna direita, peito para fora e com o abdominal contraído) e rodem o tronco para a direita e para a esquerda. Façam três séries de 15 repetições.

Inês Barbosa/MS